Técnica de carrera: 7 pasos para correr más rápido y fluido.
Correr es una actividad natural que consiste en alternar una fase de apoyo y otra de vuelo, impulsando cada vez con una pierna. Parece sencillo, pero correr con la postura adecuada (tronco ligeramente inclinado), con una buena cadencia, con un apoyo estable y una impulsión correcta no es tan fácil.
Lograr un buen equilibrio entre frecuencia y amplitud de zancada, reducir la oscilación vertical, apoyar correctamente, hacer una buena impulsión o no perder velocidad en cada nuevo paso, son solo algunos de los puntos clave que permiten mejorar la técnica de carrera. Esto te permitirá mejorar la economía de carrera y correr más rápido durante más kilómetros.
Si corres mejor te cansas menos corriendo al mismo ritmo, ya que aprovechas al máximo tu potencial físico. Si quieres correr mejor sigue estos 7 pasos.
Descubre cómo ajustar la postura, la cadencia, el apoyo y la impulsión para correr más rápido
1. Analiza tu técnica de carrera actual
Para hacer este análisis resulta muy útil el video. Captura su técnica de carrera con un video y podrás ver a cámara lenta cómo corres, y asociar tus sensaciones al gesto real que realizas.
Si quieres ir un paso más allá, existen softwares que permiten medir ángulos, trayectorias, velocidades... De hecho, este tipo de herramientas son habituales entre los entrenadores profesionales.
Este tipo de análisis permite obtener imágenes como la que aparece al principio de este artículo. Los datos obtenidos son de gran utilidad, ya que puedes calcular la magnitud de los cambios que conviene hacer y repetir periódicamente para ver si te estás acercando al objetivo.
Este tipo de análisis permite obtener imágenes como la que aparece al principio de este artículo. Los datos obtenidos son de gran utilidad, ya que puedes calcular la magnitud de los cambios que conviene hacer y repetir periódicamente para ver si te estás acercando al objetivo.
2. Define tus objetivos técnicos
Una vez realizado el análisis de la técnica de carrera, hay que definir los objetivos. Anota todos aquellos aspectos que quieras mejorar. Organízalos por orden de importancia. Aunque en la técnica todo está relacionado, y un pequeño cambio en una acción, afectará al resto del movimiento.
¿Qué quieres mejorar?
Un buen análisis inicial te permitirá detallar con máxima precisión cuales son los elementos de la técnica de carrera a mejorar. Aquí te dejo algunos de los más habituales:
- Inclinación del tronco.
- Impulsión.
- Apoyo debajo de la cadera.
- Estabilidad de la pelvis.
- Acción de los brazos.
3. Prepara tu cuerpo
Cada nuevo movimiento supone un nuevo reto para nuestro organismo. Correr de otra forma hace que los músculos trabajen de manera distinta. Algunos se van a usar más y otros menos, o con una amplitud y velocidad distinta.
Así que, antes de mejorar la técnica de carrera conviene preparar los músculos, tendones… para la nueva forma de correr, y para lograr esto hay varias capacidades físicas importantes: fuerza, flexiblidad y movilidad.
Fortalecimiento para correr mejor
Una de las mejoras más importantes que se puede realizar en el ámbito de la técnica de carrera es modificar el tipo de apoyo, pasando de un apoyo de talón a uno de metatarso o antepié.
Si vas a realizar un apoyo de metatarso, será necesario más fuerza en los gemelos, sóleos y musculatura plantar. Recuerda que los pies son superimportantes para correr. Un pie con la musculatura débil no deja correr rápido y es fuente de lesiones.
Si se cambia el tipo de apoyo sin tener la fuerza adecuada en esos músculos, lo más probable es que acabe apareciendo algún tipo de molestia o lesión. Además, los cambios deben hacerse de manera progresiva para asegurar una buena adaptación.
No se recomienda cambiar la zapatilla para obligarse a apoyar de una determinada forma. Los cambios deben ser progresivos y hay que prepararse bien.
Además, también conviene reforzar los cuádriceps, para estabilizar las rodillas. Sin olvidar, músculos como el glúteo medio, que favorecen la estabilidad de la pelvis.
Y como correr supone proyectar el cuerpo en el aire, manteniendo una ligera inclinación del tronco, el core también es esencial para lograr un movimiento armónico y equilibrado.
Flexibilidad y movilidad
La combinación de un buen trabajo de fuerza, con ejercicios de flexibilidad y movilidad proporciona los mejores resultados. Con un nivel bajo de movilidad no es posible realizar movimientos fluidos. Además, hay que lograr un buen equilibrio muscular.
Recuerda que el entrenamiento de flexibilidad puede ayudar a reducir la tensión muscular tras recorrer muchos kilómetros, y si dejas que se acumule tención por no estirar, antes o después aparecen las sobrecargas.
El entrenamiento técnico tiene que ir acompañado de un programa de fuerza y flexibilidad adecuado, que prepare las estructuras corporales. De hecho, los corredores de larga distancia de élite, tienen muy buenos niveles de fuerza.
4. Ejercicios técnicos específicos
El siguiente paso consiste en seleccionar los ejercicios más apropiados para lograr los objetivos previstos. Recuerda que todos los ejercicios no sirven para lo mismo. Además, el efecto de cada ejercicio cambia mucho dependiendo de la ejecución. Si se hace bien, te acerca al objetivo, pero si no se hace correctamente, vas fijando en el sistema nervioso un movimiento distinto al objetivo, y esto es algo que luego cuesta bastante cambiar.
Así que el skipping bajo, medio y alto, con arrastre, resistido, con paradas, los impulsos alternativos, las impulsiones sucesivas y un largo repertorio de ejercicios, no pueden faltar en el plan de entrenamiento.
Y otro elemento imprescindible son los ejercicios con conos, que permiten ajustar la longitud de la zancada y la elevación de las rodillas. Pero recuerda que sean de los blandos, de esos que si los chafas no pasa nada. Si pisas un cono rígido la lesión está asegurada.
5. Entrena, corrige y reajusta
Repetición con feedback
Llega el momento de entrenar. Concéntrate y realiza un ejercicio. Escucha las correcciones de tu entrenador y repite poniendo atención en los aspectos a mejorar. La capacidad de percibir tu cuerpo en movimiento es la clave. Por eso es fundamental desarrollar una buena sensibilidad corporal.
Así que toma consciencia de tu cuerpo y de cómo se mueve en el espacio para mejorar tu esquema corporal, que es la base del reajuste de la técnica de carrera.
El proceso de corrección y repetición es individualizado. Cada corredor recibe una instrucción muy concreta y personal, ya que cada uno tenemos una forma de correr única. Aunque también es importante respetar el estilo personal y corregir solo lo que sea fundamental.
El proceso de corrección y repetición es individualizado. Cada corredor recibe una instrucción muy concreta y personal, ya que cada uno tenemos una forma de correr única. Aunque también es importante respetar el estilo personal y corregir solo lo que sea fundamental.
En relación a este paso de la mejora de la técnica de carrera, es necesario un entrenador personal o un entrenador con un grupo reducido. Con muchas personas entrenando a la vez, no vas a poder recibir correcciones personalizadas al detalle.
6. Para aprender a correr, corre
Para ser un especialista en cualquier actividad hay que practicar mucho esa actividad. Los ejercicios de técnica son solo una ayuda y hay que transferirlos luego al gesto de la carrera. Así que, la mejor forma es correr. Pero correr poniendo atención en aquello que hay que cambiar.
Conseguir esto en un rodaje largo es una tarea complicada. Si empiezas con unas rectas a ritmo suave será más fácil ir cambiando la técnica de carrera. También puedes incluir un ejercicio durante 20 o 40 metros y a continuación pasar a carrera otros 40m. Poco a poco los cambios se irán integrando en el nuevo modelo técnico.
7. Vuelve al principio y sigue mejorando
Cada cierto tiempo es necesario volver a analizar la carrera, puedes volver a grabar con video y ver si has mejorado. Establece nuevos objetivos y rediseña el plan de ejercicios de técnica. La repetición de este proceso te hará progresar como corredor.
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