Mito 5. Entrenar las abdominales inferiores
¿Es posible trabajar por separado la parte superior y la inferior del abdomen? Teóricamente sí, ya que cada porción tiene una inervación distinta. Sin embargo, a nivel práctico no es tan sencillo. Conviene aclarar algunas cosas, incluidos algunos mitos que conducen a errores frecuentes.
El recto mayor del abdomen es uno de los músculos más entrenados con fines estéticos. Parece lógico pensar que, si subo el tronco trabajaré la parte superior del abdomen, y que si subo y bajo las piernas será la porción inferior la implicada en el ejercicio. Pero veamos qué ocurre en realidad.
El recto mayor del abdomen es uno de los músculos más entrenados con fines estéticos. Parece lógico pensar que, si subo el tronco trabajaré la parte superior del abdomen, y que si subo y bajo las piernas será la porción inferior la implicada en el ejercicio. Pero veamos qué ocurre en realidad.
Anatomía básica.
El recto del abdomen va desde el pubis hasta la parte inferior del esternón y las costillas, tal y como puedes observar en la imagen. Las fibras de este músculo tienen un recorrido vertical, con bandas fibrosas trasversales, llamadas intersecciones tendinosas. Estas últimas son las que dan el aspecto de “tableta” a este músculo.
Representación esquemática del recto mayor del abdomen.
Si atendemos a la disposición anatómica del recto del abdomen, su función consiste en flexionar la columna, aproximando el esternón al pubis o, al contrario. En ningún caso es flexor de cadera, ya que como ves en la imagen no llega al fémur.
Además de esta función, el recto del abdomen tiene una acción estabilizadora, actuando de forma conjunta con otros músculos: oblicuo externo, interno, transverso... Los ejercicios que trabajan la función estabilizadora implicando varios músculos son muy interesantes.
Además de esta función, el recto del abdomen tiene una acción estabilizadora, actuando de forma conjunta con otros músculos: oblicuo externo, interno, transverso... Los ejercicios que trabajan la función estabilizadora implicando varios músculos son muy interesantes.
Entrenamiento.
Una vez vista su disposición anatómica y su función, veamos lo que ocurre al realizar ejercicios abdominales. Generalmente, al realizar ejercicios que impliquen esta zona, se contrae tanto la porción superior como la inferior. Si el ejercicio es más intenso, la activación de ambas porciones será mayor.
Resulta muy complicado lograr una activación voluntaria mayor, solo de la porción inferior. Es un aspecto muy controvertido que podría depender incluso de una habilidad personal. En cualquier caso, la porción superior también se estaría trabajando.
Entonces, ¿qué ocurre realmente si me tumbo boca arriba y subo y bajo las piernas flexionando la cadera? Este es uno de los ejercicios utilizados para, supuestamente, entrenar las abdominales inferiores. Así que vamos a ver sus características.
Análisis de este tipo de ejercicios.
1. No está claro que active el recto del abdomen más que otros ejercicios. La porción superior también trabaja.
2. No aísla la porción inferior.
3. La sensación de trabajo abdominal no se corresponde con la carga de trabajo real. Es consecuencia de la potente acción de otro músculo: el psoas.
4. La flexión de cadera activa de forma intensa el psoas (ver imagen). Este músculo tiene tendencia a presentar un tono excesivo. En muchos casos está acortado, como consecuencia de estar muchas horas sentado. Así que, estíralo.
Representación esquemática del psoas.
5. Este tipo de ejercicios generan fuerzas de compresión intervertebral muy elevadas, que se sitúan por encima de los valores recomendados.
Cuando hagas abdominales tumbado boca arriba, no impliques al psoas. El recto del abdomen se contrae para reducir la lordosis lumbar, pero por mucho que aprietes el abdomen, el psoas actúa para flexionar la cadera.
6. Un psoas con mucho tono aumenta la lordosis lumbar, y puede generar dolor de espalda o problemas de distinto tipo, dependiendo de las características de cada persona.
6. Un psoas con mucho tono aumenta la lordosis lumbar, y puede generar dolor de espalda o problemas de distinto tipo, dependiendo de las características de cada persona.
Teniendo en cuenta este análisis, este tipo de ejercicios no los incluyo en los programas de entrenamiento de nadie. Tampoco de atletas de competición.
Conclusiones.
En definitiva, la variedad de ejercicios abdominales es enorme, y cada uno proporciona un nivel de actividad distinto, pero ¿es necesario hacer ejercicios que están muy por encima de los niveles requeridos para la vida diaria? Posiblemente no. Además, no tiene sentido hacer algo que puede generar problemas en la zona baja de la espalda.
Bueno, a pesar de todo, habrá gente que asuma cierto riesgo si eso le ayuda a marcar la parte baja del abdomen… pero resulta que no es posible reducir la grasa abdominal haciendo ejercicios localizados. Por muchas repeticiones que hagas, el abdomen no estará ni más plano ni más liso. Es decir, aunque encuentres un ejercicio que logre trabajar exclusivamente la zona inferior del abdomen, sin perjudicar la espalda, este ejercicio no contribuiría a reducir la grasa de la zona que estás trabajando.
Si quieres saber más sobre el tema, puedes leer el “Mito 1. Si hago muchas abdominales perderé barriga” y “Cómo perder grasa haciendo ejercicio”. También tienes disponible un interesante artículo sobre cómo quemar la grasa abdominal y otras cuestiones relacionadas con bajar de peso.
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