Cómo se hace la plancha abdominal
La plancha abdominal es un clásico en el entrenamiento de core, con numerosas variantes que permiten progresar desde los niveles más bajos a los más altos.
En este artículo voy a explicar la técnica de la plancha frontal, con apoyo estable de antebrazos y pies. Se trata del primer ejercicio que hay que dominar antes de progresar hacia entrenamientos de mayor dificultad.
Análisis técnico de la plancha abdominal
En la plancha abdominal, la postura corporal juega un papel fundamental. El primer paso para hacer este ejercicio de forma adecuada es lograr una correcta alineación de la columna vertebral.Principales errores de la plancha abdominal
Uno de los errores más habituales, consiste en mantener la cadera
demasiado alta o muy baja. El primero suele ser por falta de fuerza, tratando
de buscar una posición más cómoda. El segundo puede ser consecuencia de fatiga
muscular, por prolongar el ejercicio más tiempo del necesario.
En la imagen inferior puedes ver las diferencias más habituales que se dan entre la posición correcta y los errores más frecuentes.
Una vez conseguida una buena alineación, es necesario colocar la pelvis
en posición neutra. Es decir, la curvatura lumbar ni se aumenta ni se reduce.
Además, la zona dorsal también debe mantenerse en buena posición, sin sacar la
espalda hacia arriba.
En cuanto a la posición de los brazos, el codo debe quedar debajo de la vertical del hombro. Si se adelantan los brazos en exceso, la intensidad podría ser demasiado alta. Además, un apoyo con los antebrazos muy adelantados, haría más difícil mantener la zona lumbar en posición estable. Así que, la variante con los brazos adelantados es mejor dejarla para expertos.
En cuanto a la posición de los brazos, el codo debe quedar debajo de la vertical del hombro. Si se adelantan los brazos en exceso, la intensidad podría ser demasiado alta. Además, un apoyo con los antebrazos muy adelantados, haría más difícil mantener la zona lumbar en posición estable. Así que, la variante con los brazos adelantados es mejor dejarla para expertos.
Activación muscular en la plancha abdominal
Una vez que la postura corporal es correcta,
el otro elemento clave de la plancha abdominal es la activación muscular. Ten
en cuenta que por el simple hecho de adoptar la posición de plancha, la
activación muscular puede no ser la correcta.
Es un error frecuente dejar que el abdomen cuelgue hacia abajo durante la plancha. Para lograr un trabajo muscular adecuado, hay que activar los oblicuos y los transversos, que están situados en la parte lateral del abdomen. Al activarse estos músculos, el abdomen queda plano, logrando así un trabajo muscular más completo. Esto es importante, ya que una activación muscular correcta es lo que permite mejorar la estabilidad del core.
Una vez que hayas aprendido a activar estos músculos, puedes progresar hacia ejercicios de mayor dificultad, con movimientos de pies, manos o con apoyos inestables que proporcionan una carga de trabajo más alta. Las posibilidades de trabajo son casi infinitas: fitball, balón medicinal, platos de equilibrio, sistemas de suspensión...
El tercer y último elemento a tener en cuenta en la plancha abdominal, además de la postura corporal y de la activación muscular, es la duración del ejercicio.
No es necesario machacarse con series muy largas. Si empiezas a temblar, o la cadera se va hacia abajo, es momento de parar y descansar. Recuerda que, por muchas planchas que hagas no conseguirás reducir la grasa abdominal. Hay otros ejercicios más eficaces.
Es un error frecuente dejar que el abdomen cuelgue hacia abajo durante la plancha. Para lograr un trabajo muscular adecuado, hay que activar los oblicuos y los transversos, que están situados en la parte lateral del abdomen. Al activarse estos músculos, el abdomen queda plano, logrando así un trabajo muscular más completo. Esto es importante, ya que una activación muscular correcta es lo que permite mejorar la estabilidad del core.
Una vez que hayas aprendido a activar estos músculos, puedes progresar hacia ejercicios de mayor dificultad, con movimientos de pies, manos o con apoyos inestables que proporcionan una carga de trabajo más alta. Las posibilidades de trabajo son casi infinitas: fitball, balón medicinal, platos de equilibrio, sistemas de suspensión...
El tercer y último elemento a tener en cuenta en la plancha abdominal, además de la postura corporal y de la activación muscular, es la duración del ejercicio.
No es necesario machacarse con series muy largas. Si empiezas a temblar, o la cadera se va hacia abajo, es momento de parar y descansar. Recuerda que, por muchas planchas que hagas no conseguirás reducir la grasa abdominal. Hay otros ejercicios más eficaces.
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