Cómo perder grasa haciendo ejercicio
No cabe duda, que el ejercicio físico es uno de los pilares básicos de un estilo de vida saludable. Resulta muy útil, por ejemplo, en el control del peso corporal. Sobre todo, cuando se combina con una alimentación variada, equilibrada y en cantidad suficiente, que aporte todos los nutrientes necesarios. Sin embargo, no todos los ejercicios proporcionan los mismos efectos.
En este artículo, voy a explicaros una forma de perder peso haciendo ejercicio. Quizás la mejor manera de empezar, aunque hay otros ejercicios que también podrían reducir la grasa. Ya hablaré de ellos en otro artículo.
Para hacer cualquier tipo de esfuerzo, el cuerpo necesita aumentar el gasto energético. Esta energía se obtiene, principalmente, del ATP. La cantidad de ATP es muy pequeña, así que hay que reponerlo continuamente.
Para esto, el cuerpo dispone de tres fuentes de energía, los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. Estas últimas, solo se utilizan como depósito energético en esfuerzos de muy larga duración, en unas condiciones muy concretas. Su función principal no es proporcionar energía.
El almacén de hidratos de carbono está muy limitado. Sin embargo, las grasas se pueden almacenar en grandes cantidades. De hecho, el exceso de hidratos de carbono de la dieta también se almacena en forma de grasa.
En reposo, se consume grasa, pero muy poca, sobre todo si tenemos en cuenta que un gramo de grasa proporciona mucha energía. Para aumentar el consumo de grasa hay que incrementar las necesidades energéticas del organismo, pero sin pasarse de intensidad, si no se utilizan los hidratos de carbono.
Cómo quemar grasa durante el ejercicio
Imagina que empiezas a correr a un ritmo medio, que puedes mantener durante un tiempo prolongado. Durante los primeros 25 o 30 minutos la energía se obtiene principalmente de los hidratos de carbono. Si continúas corriendo, el cuerpo irá activando el metabolismo de las grasas. De esta forma, quemas grasas durante el ejercicio.
Las grasas son el combustible que utiliza el organismo en los esfuerzos de larga duración y baja intensidad.
Si en algún momento aumentas el ritmo, la energía la volverán a aportar los hidratos de carbono, que proporcionan energía de forma más rápida. Aunque de la alta intensidad ya hablaré en otro momento.
Además, el sistema de quema de grasas es entrenable. Es decir, a medida que acumulas meses de entrenamiento se optimiza el metabolismo de las grasas. Su uso, durante el ejercicio, se inicia un poco antes, para así ahorrar hidratos de carbono.
Para que las grasas sean el combustible durante un esfuerzo, el ejercicio que realicemos debe tener las siguientes características:
1. Implicar grandes masas musculares. Por ejemplo, caminar, correr, hacer elíptica, bicicleta, nadar... Todas ellas son actividades aeróbicas. Hay quien las llama “cardio”.
2. Mantener el ejercicio durante un tiempo prolongado. Recuerda que, si estás empezando, debes ir poco a poco incrementando la duración. No empieces haciendo demasiado ejercicio. Las agujetas, el cansancio, o los dolores de todo tipo te pueden desanimar o incluso lesionar. No conviene saltarse fases del entrenamiento. Además, si el entrenamiento no progresa te puedes estancar y dejarás de mejorar.
3. Hacer el ejercicio con una intensidad media. Si la actividad es muy suave, por ejemplo, dar un paseo, el consumo de grasas será muy pequeño. Aunque mejor eso que estar en el sofá.
Además, puedes combinar varios ejercicios a lo largo de la semana. Por ejemplo, dos sesiones de caminar y 2 de bicicleta. A las que habría que añadir el trabajo de fuerza muscular y de flexibilidad, para completar el entrenamiento. En cualquier caso, la selección de los ejercicios más apropiados es una cuestión muy personal.
Recuerda que el sobrepeso es la consecuencia de la combinación de numerosos factores. Algunos como la genética, no se pueden modificar. De hecho, no todo el mundo procesa la energía exactamente igual. Pero otros, como el estilo de vida, sí se pueden cambiar, logrando grandes beneficios en nuestra salud.
