¿Cardio o alta intensidad para perder peso?
Para perder grasa, tradicionalmente se ha recomendado el ejercicio aeróbico o cardio de baja intensidad y larga duración. Sin embargo, en los últimos años se están utilizando entrenamientos de alta intensidad y corta duración. ¿Realmente funcionan? ¿Puedo perder peso con tan solo 20 minutos de ejercicio diario?
Para responder a estas preguntas, hay que analizar en primer lugar los “combustibles” que se utilizan durante el ejercicio físico. Es decir, de dónde se obtiene la energía.
En el caso del ejercicio aeróbico (cardio) de baja intensidad y larga duración, la energía se obtiene de las grasas, sobre todo a partir de los 30 minutos de duración.
Si sales a correr 45 minutos o haces una hora de bicicleta, lograrás quemar grasa durante el ejercicio.
Por el contrario, en los ejercicios de alta intensidad se obtiene la energía de los hidratos de carbono (glucosa, glucógeno muscular...) Por tanto, mientras se hace este tipo de ejercicio no se consume grasa, sobre todo si se genera un nivel de ácido láctico importante.
Si cuando corres te falta el aire, es poco probable que estés quemando grasa durante el ejercicio.
Atendiendo a estos datos, se podría concluir que no se puede perder peso con entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, en la práctica, se puede lograr reducir la grasa corporal con ejercicios de alta intensidad, debido a la puesta en marcha de algunos procesos que aún no están del todo claros.
En cualquier caso, y sin entrar a debatir que tipo de ejercicio resulta más eficaz, hay que tener en cuenta que el gasto energético continua elevado durante un cierto tiempo después de haber hecho un ejercicio de alta intensidad. Si bien, hay que tener en cuenta, además, que existen varios tipos de entrenamientos de alta intensidad, y que todos ellos no tienen los mismos efectos ni inciden sobre las mismas vías energéticas.
Entonces, ¿qué tipo de entrenamiento hago? Pues depende de para qué y en qué momento de la preparación. Ambos pueden funcionar, si atienden a las características personales. Veamos un ejemplo.
Imaginemos que una persona con sobrepeso decide hacer ejercicio para reducir la grasa corporal. Si empieza por un ejercicio de baja intensidad podrá ir prolongando la duración de forma progresiva, hasta generar un balance energético que permita reducir la grasa. Al ser de baja intensidad, las articulaciones no sufrirán en exceso. Por el contrario, si comienza con un entrenamiento de alta intensidad, las sensaciones no serán buenas, ya que el organismo no está preparado para este tipo de esfuerzos, con una mayor demanda energética.
Ten en cuenta que no es lo mismo correr con un peso de 70 kilos que llevando 20 kilogramos extra. Así que mejor empezar caminando, haciendo elíptica o incluso en la piscina con alguna actividad grupal. Intentar reducir el peso corporal no debe suponer un reto para las articulaciones.
Conforme se vaya reduciendo el peso y vaya subiendo la condición física, se podrán introducir entrenamientos de alta intensidad, para generar un mayor gasto energético. Esto permite aumentar la variedad y evita caer en la monotonía.
El entrenamiento de alta intensidad puede funcionar para bajar peso, pero no se recomienda que todas las sesiones de la semana sean de alta intensidad. Esta situación aumentaría el riesgo de lesión, al obligar al cuerpo a trabajar una y otra vez a un ritmo elevado.
Considero que es mejor combinar ambos tipos de ejercicio. Una o dos sesiones de alta intensidad son suficientes, si además se hacen varias sesiones de larga duración. Y siempre y cuando, se disponga de una buena base de entrenamiento previo.
Recuerda que perder grasa es un proceso lento. Un solo kilo de grasa proporciona mucha energía, que no se gasta en unos pocos entrenamientos, por muy duros que sean.
Otro elemento a tener en cuenta es la duración total de la sesión. En principio, una sesión de alta intensidad podría llegar a ser más corta. Pero hay que realizar un buen calentamiento, destinando el tiempo necesario para preparar el cuerpo.
Además, al acabar el trabajo intenso se recomienda hacer una vuelta a la calma, en la que se incluyen ejercicios de muy baja intensidad y algunos estiramientos. Si sumas todos los ejercicios de la sesión, el tiempo total no es tan diferente.
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