Rutina abdominales de nivel básico
Un entrenamiento de core adecuado puede mejorar la postura corporal y reducir el dolor lumbar. Para lograr esto es importante seleccionar los ejercicios más apropiados en función de las características personales. Además, los ejercicios deben realizarse con la técnica correcta.
En este artículo te explico 6 ejercicios de abdominales y lumbares para iniciarse en el entrenamiento de core. Si tienes dudas de cómo se realiza algún ejercicio, puedes consultar la guía completa de abdominales y lumbares. En esta guía tienes más de 40 ejercicios para seguir mejorando.
Recuerda que, si te cuesta mucho hacer algún ejercicio, busca alternativas más fáciles y ves mejorando poco a poco. También puedes reducir el número de repeticiones o la duración. Por el contrario, si necesitas entrenar más, puedes repetir la rutina dos veces.
En cualquier rutina o tabla de entrenamiento es importante establecer correctamente la cantidad de series y repeticiones de cada ejercicio. De hecho, el efecto del entrenamiento depende, sobre todo, de la carga de entrenamiento. No solo de los ejercicios. Además, en el entrenamiento de core es necesario que la relación entre trabajo abdominal y lumbar sea adecuada, para asegurar un buen equilbrio muscular en la zona de la pelvis y la columna lumbar.
El objetivo de esta rutina de nivel básico es lograr una pequeña activación de la musculatura de la zona central del cuerpo, tomar conciencia de la postura corporal, para iniciarse en el trabajo técnico y movilizar la zona lumbar. La cantidad de series y repeticiones es orientativa, y debes ajustarla a tu nivel de condición física.
Rutina de abdominales de nivel básico
❶ Abdominal tumbado en fitball
Siéntate sobre el fitball, con las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Rueda por el fitball hacia abajo hasta apoyar la espalda. Desde esa posición, contrae abdomen y flexiona ligeramente el tronco. Puedes acompañar el movimiento con una pequeña retroversión de la pelvis. Haz el movimiento lentamente y controla la amplitud. Si te colocas en una posición más vertical trabajas menos, y si te colocas más horizontal y aumentas el recorrido, trabajas más. ➽ 2 series de 15 repeticiones.
❷ Plancha frontal con apoyo de rodillas
Túmbate boca abajo sobre la colchoneta. Apoya los antebrazos y flexiona las rodillas. Levanta la cadera y mantén la espalda recta, apretando abdomen. Dirije la mirada hacia las manos para mantener el cuello bien alineado. Un error frecuente es mirar hacia los pies. ➽ 2 series de 20 segundos.
❸ Plancha lateral con apoyo de rodillas
Colócate de lado, apoyado sobre un antebrazo y las pantorrillas. Las rodillas están flexionadas, y los muslos alineados con el tronco. Coloca el cuello en línea con el resto de la columna. ➽ 25 segundos por lado.
❹ Abdominal básico
Túmbate boca arriba sobre la colchoneta. Flexiona las rodillas y apoya la planta de los pies en el suelo. Cruza los brazos en el pecho, para evitar traccinar de la cabeza. Flexiona el cuello ligeramente y contrae abdomen, para aproximar el pecho a la cintura. El movimiento correcto consiste en hacer un enrollamiento, no una incorporación. Así que no despegues la zona lumbar de la colchoneta. Solo se levanta la parte alta de la espalda. ➽ 2 series de 15 repeticiones.
❺ Lumbares tipo natación
Túmbate boca abajo sobre la colchoneta. Apoya la frente para mantener el cuello bien alineado y relajado. Estira los brazos hacia delante. Desde esa posición, y sin arrastrar los brazos por el suelo. Flexiona los codos y llévalos hacia atrás. Las manos se aproximan al cuerpo hasta llegar casi a los hombros. El movimiento es parecido a nadar a braza. Si quieres aumentar un poco la cara de trabajo, flexiona ligeramente las rodillas y mantén los pies en el aire. ➽ 1 series de 25 repeticiones.
❻ Elevación de cadera bilateral
Cólocate en la colchoneta como si fueras a hacer abdominales, pero con los brazos estirados a lo largo del cuerpo. Desde esa posición, contrae lumbar y glúteo y sube la cadera hasta alinearla con los hombros y las rodillas. No fuerces la extensión de cadera tratando de subir más. ➽ 1 series de 20 repeticiones.
Aviso: esta tabla de abdominales es solo un ejemplo. La duración de cada ejercicio, el número de series y de repeticiones es orientativo. La pausa entre series y ejercicios depende de la forma física.
Si sientes dolor o malestar al realizar algún ejercicio, detén inmediatamente la actividad. Consulta con un profesional antes de realizar ejercicio físico.
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