Guía de abdominales
Las abdominales y las planchas se han convertido en un clásico en cualquier plan entrenamiento. Sin embargo, no todos los ejercicios son buenos. Además, una buena técnica resulta fundamental para obtener beneficios.
Descubre cómo sacar más partido a tu entrenamiento de core, con ejercicios seguros y eficaces. En el blog tienes disponible una guía abdominales con más de 40 ejercicios y varias tablas de entrenamiento de core, clasificadas en 3 niveles: bajo, medio y avanzado.
Pero antes de ponerte a entrenar, conviene que sepas algunas cosas. En este artículo te voy a explicar los objetivos del entrenamiento abdominal. Es decir, lo que se puede conseguir y lo que no. Y es que hay cosas que no lograrás por muchas abdominales que hagas.
También te explico las pautas de entrenamiento y la técnica correcta de los ejercicios. Sin olvidar, el equilibrio muscular lumbopélvico. Este es el contenido más técnico, pero el más importante, ya que determina qué ejercicios son los más adecuados y cuáles no.
Contenidos del artículo:
❶ Objetivos del entrenamiento abdominal.
❷ Pautas de entrenamiento.
❸ Técnica los ejercicios abdominales.
❹ Equilibrio muscular lumbopélvico.
❺ Estructura de la guía de abdominales.
1. Objetivos del entrenamiento abdominal
En el entrenamiento de core se incluyen abdominales, planchas y ejercicios lumbares. Este tipo de ejercicios, hechos con una buena técnica, y repetidos con las pautas adecuadas, permiten lograr los siguientes objetivos:
➽ Conseguir un equilibrio muscular adecuado.
➽ Mejorar la postura corporal.
➽ Reducir algunos tipos de dolor lumbar.
➽ Mejorar la estabilidad de la zona central del cuerpo.
➽ Prevenir la aparición de lesiones.
➽ Acondicionar la zona central para mejorar la funcionalidad.
➽ Mejorar la transmisión de fuerzas entre los brazos y piernas.
En el ámbito del deporte, el entrenamiento de core es muy importante, ya que los pequeños detalles pueden marcar la diferencia. Por ejemplo, en running, el trabajo de core y de glúteo medio, además de los ejercicios de técnica de carrera, son muy útiles para estabilizar la pelvis y reducir el riesgo de lesión.
Como ves, la lista de beneficios es amplia y justifica la presencia de abdominales, planchas y lumbares en el plan de entrenamiento. Sin embargo, en la lista de efectos positivos del entrenamiento de core no he incluido cosas cómo perder barriga, conseguir un vientre plano o reducir la grasa abdominal.
Si hay mucha grasa en la zona abdominal las abdominales no se marcarán, por muchas repeticiones que hagas. Si quieres saber por qué, tienes que leer un par de artículos:
- Mito 1. Si hago muchas abdominales perderé barriga.
- El mejor ejercicio para perder la grasa abdominal.
La única y pequeña mejora que podría tener el entrenamiento de core sobre el volumen abdominal vendría unida a la mejora de la postura corporal. Una posición más erguida, evita que la cadera se desplace hacia delante, con lo que parecerá que se reduce el volumen abdominal. Pero la grasa de la cintura seguirá siendo la misma.
2. Pautas de entrenamiento
Una vez aclarado lo que se puede conseguir con los ejercicios abdominales, y lo que no, vamos a ver, de modo resumido, las pautas básicas para no cometer errores en el entrenamiento.
➽ No incluyas ejercicios contraindicados en la tabla entrenamiento aunque tengas la sensación de que estás trabajando más.
➽ No repitas cientos de veces el mismo ejercicio. Es mejor darle variedad al entrenamiento y activar la musculatura en distintas situaciones.
➽ Dos o tres sesiones a la semana son suficientes para lograr un buen trabajo de la zona central.
➽ Si el objetivo es mejorar la postura corporal, solo con estos ejercicios no es suficiente. El plan de trabajo tiene que ser más amplio, con estiramientos y ejercicios específicos.
➽ Domina la técnica de los ejercicios básicos antes de hacer ejercicios de nivel avanzado.
➽ Completa la sesión con estiramientos de isquios, lumbar y flexores de cadera, ya que son zonas con tendencia a presentar acortamiento o tono excesivo.
➽ Haz los ejercicios sobre la superficie de adecuada y ajusta los elementos de inestabilidad a tu nivel físico y técnico.
3. Técnica de los ejercicios abdominales
Como recomendación general, al hacer los abdominales clásicos, la parte baja de la espalda no se debe despegar de la colchoneta. El movimiento correcto consiste en realizar un enrollamiento de tronco, aproximando el pecho a la cintura. Hay que diferenciar este movimiento correcto, de lo que es una incorporación, en la que se despega la zona lumbar, que no es aconsejable desde un punto de vista saludable.
Si lo prefieres puedes colocar las manos detrás de la cabeza, pero nada de traccionar del cuello. Toca las orejas con los dedos y abre un poco los codos. No flexiones el cuello en exceso.
4. Equilibrio muscular lumbopélvico.
Muchos de los problemas lumbares tienen su origen inicial en posturas inadecuadas o hábitos perjudiciales, que van generando desequilibrios musculares.
En el equilibrio muscular de la zona lumbar, hay 4 músculos que juegan un papel fundamental. Estos músculos son: el recto abdominal, el psoas, los isquios y la musculatura lumbar.
Estos músculos actúan por parejas, ejerciendo acciones opuestas. Por un lado las abdominales y los isquios, que colocan a la pelvis en retroversión. Por otro lado, lumbares y psoas, que acentúan la lordosis lumbar y colocan la pelvis en anteversión.
En la imagen inferior, puedes ver la dirección en la que cada músculo tracciona. Si alguno de ellos está demasiado tenso, acortado o débil, se genera un desequilibrio en la zona, que afecta a la curvatura de la columna lumbar.
Por ejemplo, si el psoas está acortado y presenta un tono excesivo, aumentará la carga a nivel lumbar. Si llega a producirse un aumento de la curvatura lumbar, se producira un aumento de la presión en la parte posterior, que puede generar entre otras cosas, dolor en la zona.
El estado en el que se encuentra cada músculo depende de muchos factores, entre los que se encuentran los hábitos posturales. Además, de la propia estructura de cada persona.
De hecho, lo ideal es realizar una valoración del equilibrio muscular de la zona antes de programar los ejercicios a realizar. De lo contrario, se podría potenciar en la dirección equivocada.
5. Estructura de la guía de abdominales.
En la guía de abdominales y lumbares tienes más de 40 ejercicios para crear tus propias rutinas y tablas de entrenamiento. Los ejercicios están agrupados en 4 grandes bloques:
En el primer bloque se incluyen los ejercicios clásicos de abdominales. En el segundo las planchas, con todas sus variantes. En el tercero, los ejercicios para el trabajo de la musculatura de la zona lumbar. Y en el cuarto y último, los ejercicios contraindicados que no deben aparecen en el plan de entrenamiento, ya que los riesgos superan a los beneficios.
En esta guía se incluyen ejercicios para trabajar los músculos de la zona central del cuerpo: recto mayor del abdomen, oblicuo mayor, oblicuo menor, transverso y cuadrado lumbar entre otros.
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