Tabla de abdominales de nivel alto
El deporte de competición y algunas actividades de la vida cotidiana o laboral, requieren de un nivel superior de condición física, ya que suponen una carga elevada, en especial para la zona central del cuerpo, incluyendo la columna lumbar.
Es en la zona lumbar donde suele aparecer dolor en gran parte de la población, en algún momento de la vida. Incluso en ausencia de alteraciones estructurales, se puede padecer dolor lumbar, como consecuencia de realizar actividades que suponen un nivel de exigencia que está por encima de las posibilidades reales. Además, factores como el estrés o una postura corporal incorrecta favorecen la aparición de problemas.
Con tal de de lograr un buen funcionamiento de esta zona, conviene realizar ejercicios de core que estabilicen la columna y proporcionen un nivel suficiente de fuerza y movilidad, además de asegurar una postura corporal y equilibrio muscular adecuado.
En el caso concreto del entenamiento para competición, los ejercicios para el core son fundamentales, ya que una buena estabilidad en la zona central del cuerpo permite una transmisión de fuerzas adecuada entre la parte superior y la inferior del cuerpo.
Tenistas, futbolistas o atletas de competición, entre otros muchos, necesitan un entrenamiento de core de nivel avanzado, que mantenga las lesiones alejadas.
En este artículo te enseño un ejemplo de tabla de entrenamiento de core de nivel alto con 10 ejercicios. Este tipo de trabajo de alto nivel no es necesario incluirlo en el ámbito del ejercicio físico y la salud.
Recuerda que un entrenamiento moderado es sufiente para lograr efectos positivos en la salud. Sin embargo, en el ámbito de la competición deportiva, las exigencias son muy altas, por lo que conviene estar bien preparado.
Si estás buscando una tabla de abdominales para reducir la grasa de la cintura, deja de buscar. La grasa localizada no desaparece por hacer ejercicios de una zona concreta del cuerpo.
Lo que sí puedes lograr con un buen entrenamiento de core es:
- Mejorar la estabilidad.
- Mejorar la postura corporal.
- Reducir algunos tipos de dolor lumbar.
- Prevenir lesiones.
- Asegurar una buena transmisión de fuerzas entre la parte superior e inferior, al realizar gestos deportivos.
Tabla de ejercicios de core de nivel alto
1. Abdominal a tocar gemelo contrario con cadera a 90 grados
Tumbado sobre la colchoneta, flexiona la cadera hasta situarla en 90 grados. Desde esa posiicón, y sin dejar que las piernas vayan hacia delante, flexiona el tronco aproximando el pecho a la cintura. Lleva la mano derecha hacia el gemelo izquierdo, baja y repite hacia el lado contrario. Recuerda que la zona lumbar no debe despegar de la colchoneta. ➽ 2 series de 50 repeticiones.
2. Abdominal pelvis con cadera a 90 grados
Tumbado boca arriba sobre la colchoneta, flexiona la cadera hasta 90 grados y coloca los brazos estirados a ambos lados. Desde esa posición, contrae abdomen y lleva las rodillas hacia arriba 2 o 3 centímetros. Es importante que no dejes que las piernas se vaya hacia delante. El movimiento es hacia arriba. ➽ 2 series de 25 repeticiones.
3. Abdominal con carga en banco inclinado
Coloca un banco con una ligera inclinación. Túmbate boca arriba, con los pies bien sujetos, para eviar deslizarse hacia abajo y sujeta una mancuerna con las manos, cerca del pecho. Flexiona el tronco sin despegar la zona lumbar del banco. ➽ 3 series de 50 repeticiones.
4. Plancha frontal con pies en fitball y rotación
Realiza una plancha apoyando las manos en el suelo y los pies sobre el fitball. Desde esa posición, rota el fitball hacia un lado, regresa a la posición inicial y rota hacia el lado contrario. Haz el movmiento lentamente y controlando el grado de rotación para regular la activación muscular. ➽ 60 segundos.
5. Plancha lateral
Colócate en posición de plancha lateral apoyado sobre el antebrazo y los pies. Mantén una buena alineación de la columna. ➽ 60 segundos.
6. Plancha frontal en pared
Colócate frente a una pared con las rodillas apoyadas en el suelo y las manos en la pared. Asegurate que la pelvis se mantiene en posición neutra en todo momento. Contrae abdomen y levanta las rodillas del suelo un par de centímetros. No curves la zona lumbar. ➽ 2 series de 45 segundos.
7. Plancha corta a tocar hombro contrario
Adopta la posiicón de cuadrupedia, sin apoyar las rodillas. Levanta lentamente una mano y toca el hombro contrario. Baja la mano y repite el movimiento con la otra mano. Mantén el tronco bien estable, sin realizar balanceos o cambiar el peso del cuerpo. ➽ 60 segundos.
8. Elevación de cadera unilateral sobre plato de equilibrio
Tumbado boca arriba, con los brazos a lo lago del cuerpo y un pie apoyado sobre un plato de equilibrio o base inestable. Mantén la otra pierna estirada. Contrae glúteo y lumbar y sube la cadera manteniendo la pelvis estable. ➽ 2 series de 20 repeticiones por pierna.
9. Elevación de pierna y brazo contrario desde cuadrupedia
Desde la posición de cuadrupedia, levanta el brazo y la pierna contraria hasta alinearlos a continuación del tronco. No subas más de ahí para no forzar la zona lumbar. Si quieres aumentar la carga de trabajo, puedes usar una tobillera y una mancuerna ligera. ➽ 2 series de 25 repeticiones por pierna.
10. Lumbares en banco
Colócate en el banco de lumbares con los pies bien sujetos y las rodillas ligeramente flexionadas, para no forzar la parte posterior. Recuerda que al extender, los hombros no deben pasar de la línea que une pies y caderas. De esta forma evitas curvan en exceso la zona lumbar. No hagas este ejercicio a alta velocidad. Baja lentamente. ➽ 3 series de 10 repeticiones.
Aviso: esta tabla de ejercicio requiere de un nivel elevado de condición física y entrenamiento previo. Consulta con un profesional antes de realizar un programa de entrenamiento. Todos los ejercicios no son adecuados para todas las personas.
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